Tuky ve stravě ano, či ne?


Obrázek z: http://zeny.iprima.cz/zdravi/co-jist-s-ohledem-na-aktualne-panujici-sezonu-zdrave-tuky

Samozřejmě ANO, jelikož tuky, jako i ostatní živiny do našeho jídelníčku neodmyslitelně patří.

Aby naše strava byla vyvážená, je potřeba konzumovat všechny živiny – bílkoviny, sacharidy i tuky.

Tuky jsou důležité pro tvorbu hormonů, zdraví pokožky, růst vlasů, nehtů, pro správnou funkci imunitního systému, vstřebání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, jsou nositelem chuti.

Nedostatek tuků ve stravě, především esenciálních mastných kyselin, způsobuje poruchy reprodukce, tvorbu zánětů, kožní onemocnění a celkové oslabení imunitního systému.

Tuky tedy z jídelníčku určitě nevylučujte. Vybírejte však ty kvalitní a dbejte na přiměřenou konzumaci, jelikož jejich přemíra může způsobit různá onemocnění.

Tuky by měly tvořit 25-30% denní dávky živin pro dospělé. Je však potřeba vědět, které tuky je vhodné konzumovat.

Abychom se v této problematice lépe zorientovali, nahlédněme alespoň krátce do oblasti chemie. Nemějte strach, nebudeme se zabývat nějakými "šílenými" vzorečky :-) Pouze se krátce zaměříme na teorii.

Začněme tedy rozdělením tuků dle mastných kyselin, jelikož mastné kyseliny (MK) jsou z pohledu výživy nejpodstatnější složkou lipidů. Charakterizuje je počet atomů uhlíků v molekule, počet dvojných vazeb a jejich konfigurací. Přičemž podle počtu dvojných vazeb v molekule dělíme mastné kyseliny na nasycené a nenasycené.

Nasycené MK neobsahují dvojnou vazbu a rozdělujeme je podle délky uhlíkatého řetězce na MK s krátkým řetězcem (SCT), se střední délkou řetězce (MCT), s dlouhým řetězcem (LCT). SCT a MCT přecházejí v organismu přímo do jater, kde jsou využity ve formě energie, nemají tedy přímý vliv na hladinu cholesterolu a obezitu. Zatímco naopak je tomu u LCT, které jsou metabolizovány přes lymfu.

Nenasycené MK obsahují jednu a více dvojných vazeb. V případě jedné dvojné vazby se tyto nazývají mononenasycené, s více dvojnými vazbami polynenasycené.

Mononenasycené MK (MUFA) nazývané taky jako ω-9 jsou pro lidský organismus nezbytné, mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krevní plazmě, jelikož snižují „zlý“ LDL cholesterol a současně zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol.

Polynenasycené MK (PUFA) jsou esenciální, což znamená, že naše tělo je nedokáže syntetizovat, tudíž je musíme přijímat ze stravy. Mají velmi dobrý vliv na hladinu cholesterolu v krvi, působí proti vzniku aterosklerózy a trombózy.

Aby toho nebylo málo, i tyto MK se dělí, a to na ω-3 a ω-6 mastné kyseliny. Výchozí z řady ω-3 je kyselina alfa-linolenová, která se v organismu přeměňuje na eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) kyselinu. Tato přeměna však není dostatečná, cca 5%, a proto musíme tyto mastné kyseliny přijímat v potravě.

ω-6 je zastoupena kyselinou linolovou a arachidonovou. ω-3 mají protizánětlivý účinek a ω-6 MK mají prozánětlivý účinek, proto se doporučuje je přijímat v poměru 1:5.

Další skupinu MK tvoří trans-mastné kyseliny (TFA), které se vyskytují v mléčném a zásobním tuku přežvýkavců, dále vznikají při smažení, kdy každý tuk má svůj bod zakouření, při kterém se mastná kyselina rozpadne. TFA jsou potencionálně nádorové, mají vliv na poruchu tukového metabolismu a vznik kardiovaskulárních onemocnění.

Podle doporučení odborníků bychom měli konzumovat 1/3 nasycených a 2/3 nenasycených tuků.


V jakých potravinách jsou tedy jednotlivé mastné kyseliny zastoupeny?


Nasycené MK jsou obsaženy v másle, sádle, vejcích, hovězím tuku, mase, mléku a mléčných výrobcích, kokosovém, palmovém a palmojádrovém tuku


Mononenasycené MK najdeme v olivách, řepce olejce, avokádu a olejích z nich, dále v ořeších: kešu, pistácie, mandle, arašídy, lískové ořechy


Polynenasycené MK jsou ve vlašských ořeších, sóji, lněném, slunečnicovém a sezamovém semínku a olejích z nich, dále v rybách jako jsou losos, sleď, makrela a v mořských živočiších


Nyní jsme si shrnuli informace o tucích. Nebojte se tedy je zařadit do Vašeho jídelníčku, např. v podobě zálivek do salátů, nebo si dopřejte na večeři, či oběd chutnou rybičku, popřípadě zobněte pár oříšků atd., nápadům se meze nekladou :-) a vězte, že Vaše tělo se Vám odvděčí.

Zdroje:

KUNOVÁ, Václava. Zdravá výživa. 2., přeprac. vyd. Praha: Grada, 2011. Zdraví & životní styl. ISBN 978-80-247-3433-0.

PÁNEK, Jan. Základy výživy a výživová politika. Praha: Vysoká škola chemicko-technologická, 2002. ISBN 978-80-7080-468-1.

SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6.

Nejlepší příspěvky
Nejnovější příspěvky
Archiv
Následujte nás
  • Facebook Basic Square