Jak se správně a vyváženě stravovat?

Mnozí z nás jí podstatně méně než by měli. S obavami ze ztloustnutí, nebo z touhy po štíhlé postavě se „podvyživují“ a svému tělu nedodávají dostatek energie a potřebných živin.

Naši stravu tvoří makro a mikro-živiny.

Makroživiny zahrnují bílkoviny, sacharidy, tuky a alkohol.

Mikroživiny jsou vitamíny, minerální látky a stopové prvky.

Abychom se stravovali zdravě a vyváženě, měli bychom přijímat dostatek makro i mikro-živin.

Co se týče mikroživin, doporučuji konzumaci dostatečného množství zeleniny a ovoce. Zeleniny bychom měli zkonzumovat cca 500 g za den, v případě ovoce 1 – 2 kusy. Zeleninu vybírejte různou tak, aby Vaše strava byla pestrá a chutná. U ovoce je dobré mít na paměti, že je zdrojem vitamínů, ale i cukrů.

 

A jak je to tedy s makroživinami?

Začněme u sacharidů, ty jsou základním zdrojem energie. Jejich příjem je důležitý pro činnost mozku. Pokud je sacharidů ve stravě málo, přichází podráždění, nervozita, únava i snížení výkonu mozku.

V našem jídelníčku by měly dominovat polysacharidy neboli cukry složené, jako jsou např. obiloviny (pohanka, rýže, quinoa), cereálie (ovesné vločky ve své přirozené podobě), luštěniny, brambory atd. Naopak je dobré se vyhnout jednoduchým cukrům v podobě sladkých nápojů, cukrovinek a sladidel.

 

Bílkoviny jsou taktéž důležité. Představují základní stavební jednotku pro tělesné tkáně. Při jejich nedostatku dochází k úbytku svalů, problémům s imunitou, trvalé únavě. Bílkoviny konzumujeme rostlinné (např. luštěniny, obiloviny) i živočišné (maso, vejce, ryby, mléčné výrobky). Snažíme se je zařazovat do každého jídla, aby jejich příjem byl rozložen do celého dne.

 

A jak je to s tuky? Mnozí vidí právě v tucích svého nepřítele, ale je tomu naopak. Jako ostatní živiny, tak i tuky jsou pro naše tělo důležité.  Potřebujeme je pro tvorbu hormonů, zdraví pokožky, nehtů, vlasů, pro fungování imunitního systému, dále kvůli vitamínům rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Nedostatek tuků ve stravě, především esenciálních mastných kyselin (rostlinné oleje a rybí tuk), způsobuje poruchy reprodukce, tvorbu zánětů, kožní onemocnění a celkové oslabení imunitního systému. Tuky tedy z jídelníčku určitě nevylučujte!

To bylo něco málo z teorie a nyní přejdeme k praxi.

 

Jak tedy postupovat, abychom přijímali dostatek živin?

Nápomocný nám může být Zdravý talíř

Díky této pomůcce, která se dá chápat i jako inovace potravinové pyramidy, můžeme lehce sestavit svůj talíř při každém jídle.

Vidíme, že podstatnou část talíře tvoří zelenina, dále potom bílkoviny, sacharidy, ovoce a tuky. Neznamená to ale, že bychom měli na náš talíř nandat vše najednou, to by pravděpodobně nebylo moc chutné :-) Berme to tedy s rozumem.

Na snídani si klidně dopřejte ovesné vločky s bílým jogurtem, kouskem banánu a vlašské ořechy. Zcela jednoduchá kombinace, která obsáhne většinu talíře:

Sacharidy = ovesné vločky

Bílkoviny = bílý jogurt

Tuky = vlašské ořechy

Ovoce = banán

Na svačinu můžete zvolit zeleninu v kombinaci s bílkovinou a sacharidem a dát si např. sýr cottage s okurkou a krajíčkem žitného chleba, no a opět máte splněno :-)

Podobným způsobem postupujte až k večeři.

Dále při tvorbě Vašeho talíře nezapomínejte na pravidlo 3P: pestrost, pravidelnost a přiměřenost.

Nyní máme shrnuty základy pro tvorbu zdravého talíře, či jídelníčku, takže s chutí do toho :-)

 

 

Zdroje:

BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6253-5.

MANDELOVÁ, Lucie a Iva HRNČIŘÍKOVÁ. Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2007. ISBN 978-80-210-4281-0.

PÁNEK, Jan. Základy výživy a výživová politika. Praha: Vysoká škola chemicko-technologická, 2002. ISBN 978-80-7080-468-1.

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Nejlepší příspěvky
Nejnovější příspěvky

October 17, 2019

February 22, 2019

December 12, 2018

November 7, 2018

September 15, 2018

Please reload

Archiv
Please reload

Následujte nás
  • Facebook Basic Square